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如何吃得更健康？《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出了这9点
2月25日，中国营养学会编制的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》发布。其中，有更多的证据表明各种食物摄入过多或过少与疾病风险之间的关系。哪些食物真的可以降低健康风险，哪些会带来不良后果？
1.适当增加8种食物和减少6种食物的摄入量将有助于降低患慢性病的风险
《报告》总结了与降低主要健康后果风险相关的饮食因素，主要包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、牛奶及其制品、鱼类、坚果、饮用水(饮茶)等。证据等级为B.
此外，过量摄入会增加不良健康后果的风险，主要包括牲畜肉、熏肉、盐、饮酒、含糖饮料、油脂等。证据等级为B级以上。
《报告》指出，证据体的分析是根据证据的等级、一致性、健康影响、研究人群和适用性来评价的。量化评分由所有证据的评分计算得出，13~15分为优秀，9~12分为良好，5~8分为中等，1~4分为差。最后形成证据体综合评价等级推荐，等级强度由高到低依次为A、B、C、D。
2.超过一半的成年男性饮酒，超过一半的男性饮酒者饮酒过量
饮酒行为比较常见。《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性居民饮酒率为23.1%。饮酒者每日平均酒精摄入量男性为30克，女性为12.3克。
而且超过一半的男性饮酒者饮酒过量。根据饮酒者日平均饮酒量 15g的定义，2015-2017年的数据显示，我国男性饮酒者和女性饮酒者的过量饮酒率分别为56.8%和27.8%。
3.盐摄入量仍超标，但每日摄入量比以前减少了4.6克
《中国居民膳食指南》建议食用盐的日摄入量不要超过每人6g。根据2015年的调查，家庭平均盐摄入量为每人每天9.3克。虽然超过了推荐量，但是盐的摄入量一直在逐年减少。与1992年相比，人均食用盐消耗量减少了4.6克/天，平均每10年减少2克/天。
4.儿童和青少年含糖饮料的消费率高于成人
含糖饮料的消费量逐年增加。报道称，城市人摄入的游离糖有42.1%来自含糖饮料和牛奶饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料的消费率分别超过30%和25%，明显高于成人。
然而，虽然目前中国居民的平均糖摄入水平不高，但儿童和青少年应该注意含糖饮料的消费。《报告》提到儿童青少年含糖饮料的消费率高于成人，3-5岁儿童糖能供给比例高达4.8%，应该引起足够重视。
5.全谷物摄入量，只有两个成年人符合标准
《报告》指出，居民对全谷物、深色蔬菜、水果、牛奶、鱼、虾、大豆的摄入不足。比如精制米粉还是主粮，全谷杂粮摄入不足。只有20%左右的成年人每天能达到50克以上。大豆食品是我国传统保健食品，但目前消费率低，消费不足。大约40%的成年人不经常吃豆制品。
6.人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入量增加
《报告》指出，中国大部分人的饮食结构仍然以植物为主，谷类仍然是主要的食物能量来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在每人每天270克左右，与其他国家相比处于较好水平。
此外，居民对动物性食品和优质蛋白质的摄入量增加，城乡居民动物性食品中蛋白质的比例从1992年的18.9%上升到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构有了很大改善。动物性食品提供的蛋白质从1992年的12.4%上升到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
